火热的全民健身丨高温天怎么练？查收这份科学运动指南

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• 2026-08-10

炎炎夏日如何安全锻炼？掌握这些科学要点就能既锻炼又防暑。

何时运动更合适 球友会

- 避开中午和午后高温时段，优选清晨或傍晚气温较低、空气质量较好的时段进行户外活动。室内有空调或通风良好时也可安排白天锻炼。

- 每次运动时间不宜过长，初始阶段建议每天30分钟以内、中低强度为主，逐步适应后再延长与加量。

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如何补水与补盐

- 运动前：提前补水（如运动前2小时喝300–500毫升，运动前15–30分钟再小口补水）。

- 运动中：每15–20分钟小口饮水，大约100–250毫升；大量出汗或持续高强度运动时可选择含电解质的运动饮料，帮助补钠。 球友会

- 运动后：称重或根据出汗量补水，适量补充含钠食物或运动饮料，必要时按“失重每公斤补水约1–1.5升”的原则补液。

- 避免一次性大量饮水导致不适或稀释血钠。若患有心肾疾病或正在服利尿剂等药物，补水方式应遵医嘱。

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不同人群的运动建议

- 初学者或久坐人群：以步行、慢跑、骑行、瑜伽等低冲击活动为主，强度和时长逐步增加，注意热身与拉伸。

- 超重/肥胖者：优先选择游泳、椭圆机、骑行等减小关节负担的项目，避免高冲击跑步。 球友会

- 老年人：以轻中强度、短时多次为宜，重视平衡训练和关节保护，随身携带联系方式并有人陪同时效果更好。

- 儿童与青少年：避免在高温下长时间进行剧烈运动，注意间歇休息与补水。

- 孕妇：运动前咨询产科医生，选择温和的有氧与力量训练，避免过热和过度疲劳。 球友会

- 高血压、冠心病、糖尿病等慢性病患者：运动前应评估风险并遵医嘱调整运动强度，监测血压/血糖，携带必要药物与糖源。

防暑与着装 球友会

- 穿轻薄、透气、浅色、速干的运动服，戴宽檐帽和防晒眼镜，外出涂防晒霜。

- 利用冰毛巾、风扇、空调等设备辅助降温；运动间多休息，进入阴凉或空调环境恢复体温。

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识别与处理热相关疾病

- 早期症状包括头晕、乏力、恶心、出汗异常或肌肉痉挛。出现这些应立刻停止运动，移至阴凉处、补水与补盐、冷敷降温、平躺抬高双腿。

- 热痉挛：停止运动，拉伸抽搐部位并补充含电解质的饮料。 球友会

- 热衰竭：表现为皮肤潮湿、头晕、心慌、恶心，应迅速降温、补液并就医评估。

- 热射病（严重中暑）：高体温伴意识改变、抽搐或昏迷，属急症须立即拨打急救电话并尽快实施快速降温（脱衣、冰敷腋下/腹股沟/颈部、喷淋或冷水浴），送医院抢救。

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运动损伤的现场处理要点

- 扭伤/拉伤：立即停止活动，遵循“RICE”原则（休息Rest、冰敷Ice、加压Compression、高抬Elevation），必要时就医影像检查与康复。

- 出血/擦伤：清洗消毒，压迫止血，严重者就医缝合或处理。 球友会

- 头部撞击或意识异常：禁止继续运动，尽快就医评估脑震荡或更严重损伤。

- 水泡、轻微肌肉疼痛：保持清洁、防摩擦，必要时短期减负荷训练或寻求康复指导。

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训练与康复原则

- 制定个性化计划：根据年龄、体质、病史和目标制定渐进式训练方案，注意交叉训练与休息日安排。

- 热适应需循序渐进：在高温环境下逐日增加运动时间与强度，通常需7–14天逐步适应。 球友会

- 强调热身与放松：每次运动前后做好动态热身与静态拉伸，降低损伤风险。

- 出现持续或加重的疼痛、关节肿胀、功能受限或异常体征时，应及时咨询康复科或专科医生，按医嘱进行康复治疗。

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总之，高温天运动既要保持锻炼习惯，也要以安全为先。合理安排时间与强度、注意补水与降温、根据自身情况选择合适项目并掌握基本急救知识，才能在炎夏里健康、科学地运动。